Хоч би що не сталося — вір у себе, вір у життя, вір у завтрашній день, вір у все, що ти робиш, завжди!

Білл Каулітц

Частіше обіймайте своїх дітей і близьких людей!

Обійми — це один з факторів, який дозволяє пом'якшити негативні наслідки гострого стресу.
А ще — це дуже приємно та природньо. І цей простий засіб підтримки ви можете використовувати скрізь і завжди. Кожному з нас треба не менше 8 обіймів у день. А для дитини — така кількість безмежна. Обійміть вашу дитину міцно та притісніть до себе. Хай відчує вашу любов та підтримку. Такі обійми також будуть корисні і Вам — вони принесуть підтримку та заспокоять Вас не менше, ніж дитину.

 

 

   Сімейна й дитяча психологиня Світлана Ройз спільно з ГО “Смарт освіта” і ЮНІСЕФ створили і виклали у відкритий доступ книжку-практикум для дітей і підлітків із 22-ма практиками для відновлення психологічної стійкості.

Завантажити практикум можна за цим посиланням:https://nus.org.ua/news/22-praktyky-i-zhart-metafora-dlya-ditej-i-pidlitkiv-stvoryly-knyzhku-dlya-psyhologichnoyi-stijkosti/

  “Складні часи роблять дітей більш вразливими й одинокими. Стрес часто робить і дорослих, і дітей безпомічними, та саме зараз ми всі так потребуємо опори на внутрішню силу. Повернення собі сили.

    Діти не завжди можуть сформулювати те, що їх турбує. І, на жаль, саме зараз не завжди можуть прийняти допомогу.

     Бонус: у книжку закладений жарт-метафора, тож психологиня радить спостерігати за кошеням, що зображене на кожній сторінці.

                                             Джерело: сайт Нова українська школа

Гра на розлаблення💙💛
"Хмаринки"

🍀Уявіть собі теплий літній вечір.  Ви лежите на траві і дивитесь на хмаринки, що пропливають у небі – такі білі, великі, пухнасті хмаринки в блакитному небі. Навколо все тихо та спокійно, вам тепло та затишно.  

🍀З кожним подихом і видихом ви починаєте повільно і плавно підніматися в повітря, все вище і вище, до хмаринок. 

🍀Ваші ручки легкі, ваші ніжки легкі.  Все ваше тіло стає легким, як хмарка.  Ось ви підпливаєте до найбільшої і пухнастої, до найкрасивішої хмаринки на небі.  Ближче і ближче.  

🍀І ось ви вже лежите на цій хмаринці, відчуваєте, яка вона пухнаста і ніжна... (пауза – погладжування дітей).  Ви розслаблені та спокійні.  

🍀Та ось хмаринка опустила вас на галявину.  Посміхніться своїй хмаринці.  Потягніться і на рахунок «три» розплющіть очі.

 

 🏃‍♂️Тривожність та спорт

🥊 Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.
🤾‍♂️Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.
🦠 Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.
👩‍🔬Дослідження показали:
‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.
🩺 Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску.
 
🏥 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.
💪Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.
🔬Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.
❓Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації? 
🚶‍♀️Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.
🚶Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух. 
🚶‍♂️Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.
Рекомендації:
✅Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.
✅ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.
✅ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.
✅У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.

 Як прийняти себе? 

Коли ми приймаємо себе, ми приймаємо кожну частину себе, а не лише «позитивні» речі. Бути самоприйнятним означає відчувати себе задоволеним тим, ким ви є, незважаючи на недоліки і не дивлячись на попередні рішення. У людей з низькою самооцінкою виникають складнощі з цим.
Тому пропонуємо вам декілька порад як покращити відносини з собою:
☘️ Турбота про себе. Почніть із найпростішого – сон, відпочинок, улюблене хобі, здорове і збалансоване харчування, спорт, похід до лікаря. З часом ви знайдете відповідний вам ритм.
☘️ Вміння радувати себе. Маленькі задоволення (наприклад, замовити лате в улюбленій кав’ярні, приміряти новий одяг) піднімають нам настрій, послаблюють стрес, допомагають вистояти у важкі часи. 
☘️ Психологічна стійкість допомагає нам долати життєві негаразди, будувати плани і втілювати в життя, налагоджувати і підтримувати відносини.

 

 

 Грім під час війни, як підготувати дітей, щоб вони не злякались - рекомендації дитячої психологині Світлани Ройз. 

☀️ Показати на небо - дивись, бачиш хмари, вони не просто дощові, може бути сильна злива. Пам'ятаєш, що буває під час зливи? Грім та блискавка. 
Це точно не вибухи. Вони можуть нагадувати вибух, але це грім. Ми точно в безпеці. 
☀️ Алгоритм такий - нам потрібно процес взяти під контроль, перехопити активністю префронтальної кори активність лімбічної системи. З дітьми, коли ми працювали в мирний час із страхом грому - я просила, щоб вони гучно рахували, скільки секунд від блискавки до звуку.
☀️Під кожен звук грому можна хлопати у долоні та кричати "Ура"! 
☀️Можна пограти в "ловців блискавок" і плескаючи в долоні, наввипередки ловити їх та уявляти, що складаєте в банку, чи коробку. 
☀️Зараз допустимо уявляти, як перенаправляєте блискавки на техніку ворогів. 
            Хай дощі будуть тими, що очищують, а не лякають ❤️

 💛Що таке емпатія та як її розвинути?

Що таке емпатія?

🫀Емпатія – це здатність розуміти емоційний стан іншої людини та співпереживати їй.

🫀Нам часто помилково здається, що людина, яка відчуває емпатію, має допомагати іншим. Але емпатія – це просто розуміння стану іншої людини, її емоцій і зменшене почуття того самого. Емпатія не дорівнює дії. Емпатична підтримка – це про те, що я розумію тебе, твої емоції і зараз тут з тобою. На цьому емпатія може закінчуватися.

Навіщо вона потрібна?

👥Людина – соціальна істота. Ми не можемо існувати окремо, тому для нас важливо відчувати підтримку, турботу і розуміння інших. Існує теорія прив’язаності, за якою так само, як маленька дитина потребує турботи й піклування батьків, доросла людина потребує підтримки інших. І це може реалізуватися саме завдяки емпатії

🧠 ВПРАВИ

💛РОЗІБРАТИСЯ З ВЛАСНИМИ ЕМОЦІЯМИ

Якщо ми хочемо розвинути в собі емпатичне розуміння інших людей, нам потрібно насамперед розібратися зі своїми емоціями. Для цього треба звертати увагу на те, що ми зараз відчуваємо. Для цього варто знайти в інтернеті перелік емоцій і роздрукувати його або записати на аркуші. Далі ознайомлюйтесь із цим списком і спостерігайте за собою. Це дає можливість зрозуміти, що наші емоції можна описати іншими словами, окрім «добре», «погано» чи «нормально». Емоційна компетентність допомагає розуміти себе та сприяє розвитку емпатичності.

💛АКТИВНО СЛУХАТИ

Щоб розвинути емпатію, треба активно слухати іншу людину і бути з нею тут і зараз. Слухати треба не механічно, а намагатися почути, про що людина говорить. Можна навіть переказувати її слова, повторювати фрази, уточнюючи, що співрозмовник відчуває – це один з механізмів емпатичної підтримки, який часто використовують у психотерапії. Таким чином людина розуміє, що її чують.

💛КАМ’ЯНЕ ОБЛИЧЧЯ

У вправі беруть участь дві людини. Одна говорить про свої переживання, ділиться ситуацією, яка викликає в неї емоції, а друга при цьому має повністю блокувати будь-які емоційні вирази обличчя. Експеримент триває хвилину, після цього дуже важливо дати фідбек і дізнатися, як почувалися той, хто говорив і не відчував емпатії, і людина з «кам’яним обличчям».

💛ДИВИТИСЯ В ОЧІ 4 ХВИЛИНИ

Є знаменитий експеримент Артура Аарона, ідея якого полягає в тому, що люди мають чотири хвилини дивитися одне одному в очі. Зазвичай його проводять з незнайомцями. Якщо протягом чотирьох хвилин дивитися в очі іншій людині та бути активно включеним, це переповнює почуттями.

📚ЩО ПОЧИТАТИ

📖АНТУАН ДЕ СЕНТ-ЕКЗЮПЕРІ «МАЛЕНЬКИЙ ПРИНЦ». З головним героєм ми можемо пережити багато почуттів, розвинути в собі нові якості та покращити емпатичне сприйняття.

📖ЕРІХ МАРІЯ РЕМАРК «ТРИ ТОВАРИШІ». Дружба головних героїв, їхня взаємодія в складних життєвих ситуаціях демонструє емпатію як невід’ємну частину справжніх людських взаємин.

📖ДЕНІЕЛ КІЗ «КВІТИ ДЛЯ ЕЛДЖЕРНОНА». Книга розповідає про те, як людина з розумовими порушеннями потрапляє в більш чутливу сферу, і в неї з’являється дуже багато почуттів. Водночас почуття виникають не тільки в персонажа, а й у читача. Книга дуже корисна для розвитку чутливості.

📺 ЩО ПОДИВИТИСЯ

🎞 «ДУМКАМИ НАВИВОРІТ» – це мультфільм, що розповідає про розуміння емоцій і те, якими вони є.

🎞 «НЕДОРЕЧНА ЛЮДИНА» – герой цього фільму потрапляє в місто, де люди не переживають емоцій, логічно ставляться одне до одного та не відчувають емпатії.

Малювання кавою!? 

Кава – напій та чудовий матеріал для малювання, джерело натхнення!  Малювання кавою – це оригінальна знахідка, що допомагає проводити цікавий майстер-клас як для дітей, так і для дорослих. 

Дітям незвичайне малювання допомагає розвивати уяву та вчить працювати пензлем, розвинути моторику, а дорослим – отримати естетичну насолоду та виявити творчу фантазію.

Матеріали, які вам знадобляться для малювання  кавою:

- папір  щільний акварельний;

- пензлі;

- палітра;

- кава ( можна використовувати  міцно заварену молоту каву, а можна - розчинну у гранулах, вода дає насичений майже чорний тон);

- вода (необхідна для приготування кавового  розчину та для миття пензликів у процесі малювання. Розчин готується завчасно);

- серветки;

- за бажанням – ваніль, цукор, сіль, кориця (це можна використовувати у малюванні, додаючи у розчин або просто посипаючи на вологий папір).

 Повчальна притча про страх. 

Прочитайте, у цих словах стільки мудрості!

В одній притчі розповідається про лева, який відпочивав під деревом. 

Виходить з лісу олень, а лев його питає:
— Ти хто такий?
— Я олень.
— Записуємо — олень. Завтра прийдеш сюди і я тебе з’їм. Питання є? Олень перелякався і пішов засмучений.
Виходить з лісу вовк. Лев питає:
— Ти хто такий?
— Я вовк.
— Записуємо – вовк. Прийдеш післязавтра і я тебе з’їм. Питання є?
— Нема, – трясучись від страху відповів вовк і також пішов засмучений.
Вибігає заєць.
— Ти хто такий? — питає лев.
— Я заєць.
— Записуємо, — заєць. – Через два дні прийдеш і я тебе з’їм. Питання є?
— Є! А можна не приходити?
— Можна. Викреслюю – відповів лев.
Звичайний людський страх подібний до цього лева, який нас паралізує і ми так само, як перші два звірі ніби попадаємо в ступор і не бачимо виходу. Саме тому Бог постійно й закликає відвернутися від наших страхів, та прийняти Його обітниці, в яких отримуємо безпеку і захист.

 Вправи для зняття емоційного напруження

💙💛Вправа «Ритмічне дихання» 

Починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим: видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо. 

💙💛Вправа «Релаксація на контрасті» 

Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити.

Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх. 

Напружте й розслабте ступні ніг. 

Напружте й розслабте гомілки. 

Напружте й розслабте коліна. 

Напружте й розслабте стегна. 

Напружте й розслабте сідничні м’язи. 

Напружте й розслабте живіт. 

Розслабте спину й плечі. 

Розслабте кисті рук. 

Розслабте передпліччя. 

Розслабте шию. 

Розслабте лицьові м’язи. 

Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджу­ючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете—ви повністю розсла­билися.

 

 Зняття стресу та розслаблення за допомогою техніки релаксації Джейкобсона

 

Аутотренінг "Чарівний ліс"

 

Сирена – моя помічниця. Що таке сигнал Сирена повітряної тривоги та як поводитися 

 анімований ролик дітям 

 

 Як подбати про свою бехпеку на кордоні ?

👮 Не віддавайте свої документи стороннім людям!

👮 Надсилайте близьким свою геолокацію та постійно інформуйте щодо маршруту.

👮 Перш ніж прийняти допомогу від сторонніх осіб, за можливості сфотографуйте їхні документи, номери авто, зафіксуйте переписки тощо.

👮 Тримайтеся поряд із тими, кому довіряєте!

👮 Не перераховуйте гроші за послуги транспортування заздалегідь - якщо перевізник наполягає, візьміть до уваги альтернативні варіанти.

👮 Гроші, документи та необхідні ліки тримайте у доступному місці, не залишайте їх незнайомцям, навіть якщо плануєте відійти на кілька хвилин - наприклад, до вбиральні.

👮 За можливості під час пошуку транспорту або допомоги віддавайте перевагу офіційним організаціям, а не приватним особам.

👮 Заздалегідь дізнайтеся контакти на випадок екстреної ситуації у місці, куди прямуєте.

👮 Зберігайте спокій та будьте пильними!

Як підняти собі настрій, коли довкола все «погано»

Настрій на нулі, нічого не хочеться – близькі дратують, самотність – гнітить… Все бачиться в сірих тонах – і погода, і перехожі, і вчорашні плани. Не з тієї ноги встали ще з ранку, рожеві окуляри кудись завалилися, давно їх не видно щось… Втома, дрібні неприємності (як комарі – маленькі, настирливі і беруть кількістю). Поганий настрій має різне коріння, але що прикро – часто трапляється з нами без видимої на те причини, на порожньому місці.
І добре, якщо це хвилинне – заварив собі чашку кави або поспілкувався десять хвилин по телефону з другом, і відпустило. А якщо затяжне? Життя-то триває, а для вас – стоїть на місці, «тому що все навколо погано і завтра буде точно так само». А може, вам пора чекати візиту дуже неприємної дами, ім’я якої – депресія? Тим не менш, є маса способів – доступних, легких у виконанні, щоб рівень вашого настрою стрімко попрямував вгору. Це як в лікуванні – головне підібрати правильно. Деякі із способів – на підхваті, в будь-який час, а деякі можуть увійти в звичний режим дня і помітно збагатити ваш запас позитивної енергії.

Ну, по-перше, для початку питання. А ви виспалися? Недосипання жахливі речі творить з людьми. Який вже тут настрій, коли подібно Наполеону спиш три-чотири години на добу.  Потрібно відіспатися – ось де щастя!

Прокинулись? В сотий раз, але про головне – не забудьте про фізичне навантаження, просто зарядку. Спочатку лінь, а по завершенні відчуваєш такий приплив бадьорості та енергії, що замислюєшся – а може, завтра повторити? Так на здоров’я! А ось якщо втрачені настрій і апатія вилилися в непереможну лінь, і вам зовсім не до зарядки – допоможе точковий масаж. Вказівним пальцем злегка натисніть на область третього ока, помасажуйте канавку під носом, мочки вух і центр підборіддя, першу фалангу великого і середнього пальця кожної руки – за годинниковою стрілкою і проти, по дев’ять разів.

До речі, ви не пробували усміхнутися у дуже нелегкі моменти – просто так, навіть якщо для цього зовсім немає приводів? Даремно. Адже ці м’язи інстинктивно розтягуються у нас завдяки певній позитивній інформації. Значить якщо ви (спробуйте уявити в зворотному порядку) змусите себе розтягнути усмішку – мимоволі почнете притягувати цю позитивну інформацію, пам’ять зробить свою справу. Перевірено – працює!

А ще, спробуйте вилити свій негативний настрій на папір – складайте вірш або малюйте автопортрет, або своє майбутнє, яким хотіли б його бачити – та все що завгодно! Поганий настрій просто не виносить творчої зосередженості на чомусь. Перш за все, вам доведеться себе змусити, а потім втягнетеся і вже через півгодини по-іншому поглянете на світ – він-то виявляється зовсім не одноколірний! До речі, ось і рожеві окуляри знайшлися, ось вони милі! І як вони туди завалилися – мабуть, наступного разу треба бути уважніше…

 🏡Як подолати тугу за домом?

🏘Смуток за домом - це природна реакція людини, навіть в моменти, коли полишити дім було підготовленим вибором: переїзд у зв'язку з навчанням чи роботою, подорож чи довга відпустка. Це почуття посилюється в стократ, якщо це вимушено. Кожен четвертий українець зараз був вимушений покинути свій дім, чи то переїхавши в інший регіон, чи то закордон.

💔Коли ми сумуємо за домом, ми відчуваємо себе невпевненими або незручними від того, де ми знаходимося, фізично та емоційно, і прагнемо чогось відомого, передбачуваного, послідовного та стабільного. Ще ми можемо відчувати сором та провину, що полишили дім.

🙏Пам'ятайте, що бути в безпеці - найкраще рішення. Людське життя - найвища цінність. Рятувати себе та рідних в умовах війни не соромно. Ніхто не буде вас засуджувати. Адже як би моторошно це не звучало, але мертвими чи з травмованою психікою, ви не зможете допомогти своїй країні.

Як справитись з тугою за домом?

🔸Визнайте, що ви сумуєте за домом. Багато з того, що ви знаєте і на що можете покластися, залишилось вдома. У найкращому випадку у вас валіза речей, куди ви спакували своє життя. Туга за домом є природною реакцією на це відчуття втрати.

🔸Кожну емоцію, яку ми відчуваємо дуже важливо прожити, а не стримувати всередині. Приховані почуття часто проявляються пізніше як головний біль, втома, хвороба або відсутність мотивації. 

🔸Якщо вам вдалось взяти з дому не лише речі першої потреби - знайдіть їм зараз особливе місце: чи то прикраси, фото чи навіть записник. Це може допомогти створити відчуття безперервності та полегшити шок від нового середовища. 

🔸Якщо у вас не було можливості взяти нічого, що б нагадувало вам про дім - видрукуйте фото з соцмережі або телефону. Чи, можливо, ви можете завести рослину, таку ж як була у вас на підвіконні. Чи чашку, схожу на ту, яка була вашою улюбленою. Не стримуйте себе в імпульсі придбати щось, що нагадує вам дім.

🔸Залишайтеся зайнятим. Встаньте і зробіть щось, аби позбутись негативних думок.  Наприклад увімкніть улюблену музику й почніть прибирати, помийте посуд, підіть на пробіжку або займіться йогою. Намагайтеся зберігати позитивний погляд і зберігати мотивацію!

🔸Їжте, рухайтеся, спіть в потрібних кількостях. Збалансовані фізичні вправи, відпочинок і харчування допоможуть вашому тілу та розуму функціонувати якнайкраще.

🔸Зробіть крок і познайомтеся з новими людьми. Полегшити самотність допоможе дружба та формування системи підтримки. Це може бути особливо складним через відмінність культур та мови, але ви можете познайомитися з місцевою діаспорою.

🔸За можливості, підтримуйте спілкування з рідними та друзями не лише за допомогою смс у месенджерах. Важливо бачити та чути один одного. Тобто, час від часу, спілкуватися по відеозв’язку.

🔸Мрійте, чим ви займетесь, коли буде безпечно й повернетесь додому. Це може допомогти зменшити імпульсивну віддачу і зосередити вас на своїх цілях зараз.

🔸Шукайте нові можливості. Дослідіть околиці, вивчіть нову місцевість, приєднуйтесь до клубів за інтересами, шукайте роботу чи долучіться до волонтерства, беріть участь у подіях, відвідуйте мітинги в підтримку України. 

🔸Поговоріть про свої почуття з кимось, кому ви можете довіряти, будь то друг, член сім’ї чи порадник.

🔸Якщо туга за домом не покидає вас або заважає вам  в щоденному житті та в побуті - зверніться за професійною психологічною допомогою.

👋Інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

 Що доречно, а що ні постити у соцмережах під час війни

Життя триває навіть під час війни. І зараз, як і в мирний час, кожен може постити те, що вважає за потрібне.

🧘‍♀ Ми не несемо відповідальність за те, яку реакцію це викличе в інших людей. Наприклад, хтось переїхав закордон і може викласти фото з морозивом — хтось буде радіти, що людина в безпеці, хтось пройде повз, а хтось почне ображати людину за таке фото. 

🏹 Кожна реакція — це про людину, яка цю реакцію проявляє. Якщо в когось це викликає наплив злості, агресії, людина починає ображати іншу людину — це завжди про переживання читача. Наприклад, хтось із рідних зараз на фронті й вони не дозволяють собі радіти, у когось рідні померли й життя стало чорним і дуже сумним.

🏔 Зараз люди постять більше природу, небо. Природа завжди давала і дає сили. Майже ні в кого немає фото щасливих моментів — всі зараз в тривозі та смутку. А навіть якщо трапляються радісні моменти — соромляться ними ділитися, бо хвилюються про те, «а що подумають інші» й «яке я маю право говорити про хороше, коли навколо смерть». Але це хибні думки.  Концентрація на хороших моментах дає ресурс. Добре також постити щось гарне та підтримуюче з минулого. Чим більше позитиву й підтримки — тим краще. 

📵 Неетично постити те, в чому людина не розбирається. Наприклад, багато хто зараз намагається проаналізувати події, описувати політичні зміни й видавати це за істину. Важливо пам’ятати, що є сфери, в яких ми мало що розуміємо (навіть, якщо читали про це книжки) і є події та рішення, на які ми ніяк не можемо вплинути. 

Психологиня Аліна Касілова

Мультфільм "Добро перемагає зло"

Техніка "Граудінг" (заземлення)

 В ситуації, коли втрачаєш контроль над собою, треба зосередитися на зовнішньому, а не на внутрішніх відчуттях, відволіктися від неприємних думок та переживань.
   Уважно подивись навколо та знайди:
👉5 речей, які ти можеш побачити
👉4 речі, до яких ти можеш доторкнутися
👉3 речі, які ти можеш почути
👉2 речі, які ти можеш понюхати
👉1 річ, яку ти можеш спробувати на смак

 Безсоння: як допомогти собі заснути🥱

🌜Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує  системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним. 

🌜Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами. 

🌜Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів. 

🌜У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. 

🌜Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

🥱Найпоширенішими є такі ознаки безсоння: 

🔸людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня; 

🔸прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження; 

🔸труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень. 

🔸через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

🛌Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи: 

🔹Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.

🔹Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну та не читайте новини мінімум за пів години до сну.

🔹Якщо є потреба слідкувати за сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв.

🔹20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили.

🔹Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати.

🔹Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.

🔹Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко. 

🔹Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.

🔹Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка

 Наталія Портницька

 📌Як прийняти те, що життя змінилось назавжди

      Перші вибухи, що пролунали по всій країні 24-го лютого, змінили нашу реальність. Страх невизначеності став на зміну мирному побуту, планам і мріям. Важливо, пройти складний процес прийняття того, що трапилось і адаптуватись до нового життя.
Що відбувається у момент змін і як із цим впоратись:
🔹Існує популярна теорія американської психологині Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Стадії можуть чергуватись по-різному або проживатись “уперемішку”.
🔹Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка вочевидь накрила багатьох “Я не можу в це повірити!”. Проте, чим довше опиратись реальності, тим складніше перейти до адаптації та стати корисним.
🔹Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватись забудькуватістю та дезорганізованістю. Забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі. 
Що робити на цій стадії:
🔸 відновити щоденну рутину (їжа, догляд за тілом, легкі фізичні навантаження)
🔸 говорити про свій стан з близькими людьми
🔸 дати собі час оговтатись й усвідомити ситуацію
🔹Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період.
    Докторка психологічних наук Вікторія Горбунова радить допомагати собі та близьким проживати емоцію злості:
🔸писати про свій гнів та інші емоції у щоденник
🔸виговорювати їх вголос собі чи близьким
🔸прокричатись 
🔹Торг — спроба відкласти прийняття рішення про життя в новій реальності. Характерні дії для цього стану:
🔸домовляння з собою та близькими про якийсь план дій
🔸багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити
🔸підготовка до прийняття рішення: панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки
🔸спроби відтягнути момент нових дій
Як діяти у цьому стані:
🔸працювати зі своїми думками: повторювати собі, що думки не дорівнюють реальності!
🔸змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть допомогти вплинути на ситуацію
🔹Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з’являтися порушення ШКТ.
Що робити:
🔸встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, щоденно приймати душ і вмиватись!
🔸просити близьких про допомогу й підтримку
🔸виконувати прості фізичні вправи
🔹Прийняття.
🔸Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги. 
🔸Розвинути й закріпити цей стан допоможе волонтерська діяльність у тому, що вам вдається. А також звісно, меми і жарти, які так щедро створюють люди, про події довкола. 
🔸Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній — вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров'я.

 Що таке війна?

     Як пояснити це дитині та вправи для психологічної допомоги: сімейна та дитяча психологиня Світлана Ройз. 

⚪ Ми можемо пояснити, що війна — це агресивні дії однієї країни щодо іншої. Війна вже триває 8 років, просто вона була для нас непомітна. Зараз це змінилося. Якщо дитина знає, що таке цінності, можна пояснити, що цінності людей і країн можуть не збігатися.

⚪ Війна — це завжди страшно та жахливо. Ми маємо робити акцент: “Дивися, ми зараз у безпеці й наша армія робить усе, щоби ми залишалися в безпеці. А для того, щоби ми були в більшій безпеці, нам треба прислуховуватися одне до одного, важливо, щоби ти робив те, що я кажу. Ти відповідаєш за те-то й те-то”. Дитину важливо зробити відповідальним за щось. Будь-яка розмова з дитиною має закінчуватися обіймами.

⚪ Корабель не тоне на воді, він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що зовні, важливо — що ми впускаємо всередину. 

⚪ Далі — кілька порад, як допомгти дитині: 

1. Режим дня. Робіть усе, що ви робили раніше, якщо є така можливість. Якщо дитина їла завжди о певній годині та є можливість так робити і надалі — продовжуйте. Те, що зараз пов’язує нас із мирним часом, буде на користь.
2. Важливо створювати безпечний простір. Наприклад, будиночки чи “халабуди”, сидіти на підлозі, малювати будиночки, гратися в хованки. Те, що може давати відчуття кордонів.
3. Грати в псевдоагресивні ігри. Наприклад, битися подушками, бігати і кричати, грати в боулінг чи збивати кульки.
4. Використовуємо протокол для дітей у стресі, про який я дізналася від одного з моїх викладачів з Ізраїля Олександра Гершанова. Коли людина пережила стрес, перше, що треба зробити — обійняти її. Але водночас важливо старатися не торкатися відкритих частин тіла, бо це може спричинити ще більшу невротизацію. Ми можемо взяти людину за руку, якщо інший контакт неможливий.
5. Розмахувати руками, як маятником.

"Психологічна турбота від

 Світлани Ройз"

   Турбуючись про дітей, які страждають від наслідків війни в Україні, Міністерство освіти і науки у співпраці з дитячим психологом підготувало серію інформаційних матеріалів «Психологічна турбота від Світлани Ройз».

1. Правила підтримки, якщо родина евакуюється з дитиною

2. Як подбати про дитину, якщо ви знаходитеся з нею в укритті? 

3. Якщо батько чи мати захищає країну

Як заснути?

     В умовах постійної тривоги та небезпеки життю дуже важливо бути в стані приймати рішення і мислити критично. 
     Базова вимога для цього – хоча б кілька годинний сон на добу.    

     Як заснути розповіла психолог Вікторія Горбунова👇
🌙Обладнайте місце для сну. В найбезпечнішому доступному укритті. 
🌙Теплі речі. Спальні мішки, ковдри, теплий одяг. Дітям також важливо мати поруч свої іграшки, не забороняйте їм.
🌙Максимальна звукоізоляція. Використовуйте беруші, можна обмотати голову шарфом, одягнути шапку, зробити заглиблення з одягу та ковдр.
🌙Обіймайтесь. Це допоможе зігрітись, трохи знизить тривогу, вирівняє серцебиття. Дітей гладьте по спині, голові, притискайте до себе, заколисуйте, наспівуйте колискові.
🌙Обмежте новини. Оберіть два-три джерела, з яких ви отримуєте новини і перевіряйте інформацію в фіксовані періоди часу. Постійне гортання стрічки та слухання новин не дає мозку заспокоїтись. Коли прокидаєтесь вночі, не беріть телефон, а спробуйте заснути знову.

 Як підтримувати близьких

   

 Часто у стресовому стані, під час сильної втоми, людям важко приймати підтримку: вони просто не можуть до кінця усвідомити свій стан і потреби. 

🟦Найкраща підтримка це та, якої людина потребує саме зараз. Тому для початку варто просто запитати: як ти? Як я можу тебе зараз підтримати?

🟦 Треба бути готовим до відмови в різкій формі. Реагуємо спокійно й даємо людині видихнути.

🟦 Роздратування може бути маркером того, що людина вже не може толерувати емоції, які її переповнюють. Можна поділитися власним досвідом вивільнення негативних емоцій і запропонувати спробувати. 

🟦 На вискому рівні стресу ми можемо забувати про їжу. Тому можна просто запитати, коли людина востаннє їла чи пила, коли спала. 

🟦 У деяких ситуаціях надавати підтримку без потреби не варто. Можемо просто заважати. Інколи найкраща підтримка — це ваша власна безпека і здоров’я. 

🟦 Добрі слова, слова любові, вдячність, приємні спільні спогади — це все також може підтримати в скрутну хвилину.

 Як опанувати жах після обстрілу 

    Навіть після того, як небезпека минула, людина на тілесному та емоційному рівні продовжує проживати травматичний досвід. Важливо якомога швидше вийти з цього стану. 

🦋 Техніка «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть постукування долонями по плечах — ніби це тріпочуть крила метелика. 

💦 Підтримуєте ритм і говорите до себе: «я в безпеці», «зараз мені нічого не загрожує», «я в порядку». При цьому робити глибокі вдих-видих. 

🧚‍♀Повторюєте вправу ще мінімум один раз, або поки не заспокоїтесь. Робити цю вправу можна після кожного травматичного досвіду. 

 Панічна атака. Як заспокоїтися якомога швидше?

Панічна атака – це раптовий напад неконтрольованого страху, який супроводжується погіршенням самопочуття. 

🔹 Панічні атаки є наслідком тривалого стресу та нервової напруги, отже в умовах війни можуть траплятися частіше. 

🔹Найскладніше тим, у кого така атака трапляється вперше – через незнання що робити й страх за своє життя.  

🔹Від панічних атак не помирають. Головне – знати, як діяти, аби не травмуватися.  

🔹Панічна атака розвивається за кілька секунд і може тривати близько 20 хвилин. 

🔹Головна задача – відволіктися від страху й перенести свою увагу на будь-що інше: дихання, оточуючий світ, своє тіло. 

  Упоравшись з атакою, необхідно звернутися за психологічною допомогою, якщо це можливо, щоб виключити ймовірність рецидиву.

 Фрази, які варто говорити замість «не переживай»

 👉«Я завжди можу вислухати тебе»
В першу чергу люди хочуть просто висловити те, що їх турбує, а не знайти розв'язання проблеми. До того ж іноді його просто немає. Тому для початку варто дати зрозуміти, що ви готові слухати.

 👉«Твої почуття - це нормально»
Якщо ви бачите, що ваша близька людина чимось засмучена, але намагається приховати це, спробуйте пояснити, що її емоції - це нормально. Ви не будете висміювати її. Можливо, ці слова підтримки допоможуть цій людині розкритися перед вами та полегшити свої переживання.

 👉«Мені знайоме таке почуття»
З такими фразами потрібно бути дуже обережними. Навіть якщо ви вважаєте, що пережили схожий досвід, він не буде таким же як і у людини, яка шукає вашої підтримки. Ваша біль різна. Але ви можете поділитися своєю історією, якщо відчуваєте, що це доречно.

 👉«Що я можу для тебе зробити?»
Коли ви відчуваєте, що у вас є сили і бажання допомогти людині, а не тільки вислухати, запитайте, що ви можете для неї зробити.

       Що таке апатія і як її подолати?

  Апатія – це стан байдужості або придушення таких емоцій, як турбота, мотивація або пристрасть. В апатичної людини відсутня цікавість або занепокоєння щодо емоційного, соціального, духовного або фізичного життя.

Виконайте наступні пункти, щоб подолати апатію:

👉Налагодіть режим сну. Спіть не менше 8 годин. Перед сном обов’язково прогулюйтесь, провітрюйте кімнату і думайте про хороше.

👉 Зробіть собі приємний подарунок – купіть те, про що давно мріяли, зустріньтеся із друзями тощо.

👉 Влаштуйте генеральне прибирання: позбавтеся всього старого, непотрібного, що викликає негативні емоції, наповніть навколишній простір чистотою і світлом.

👉 Змініть коло спілкування, якщо до нього входять песимісти, панікери, любителі перекласти відповідальність на інших або поскаржитися на життя. Оточіть себе оптимістично налаштованими та приємними у спілкуванні людьми.

👉Якщо ви самі не справляєтеся з апатією, поговоріть про свої переживання з близькими людьми або психологом.

 

    Кожного року 16 лютого в Україні, згідно з Указом Президента України, на державному рівні відзначатимуть День єднання. 

👉Цього дня закликають вивішувати національні прапори та прикріплювати до одягу синьо-жовті стрічки

👉Свято встановлено в Україні «З метою посилення консолідації українського суспільства, зміцнення його стійкості в умовах зростання гібридних загроз, інформаційно-пропагандистського, морально-психологічного тиску на суспільну свідомість…», згідно з Указом Президента України «Про невідкладні заходи щодо консолідації українського суспільства» від 14 лютого 2022 року № 53/2022.

👉16 лютого, згідно з Указом Президента України, заплановане:

✅підняття Державного Прапора України на будинках і спорудах в усіх населених пунктах;

✅виконання о 10.00 Державного Гімну України;

✅ проведення закордонними дипломатичними установам України в державах перебування відповідних іміджевих заходів, спрямованих на єднання та підтримку України.

 Думки, від яких варто позбутися!

🔸«Це складно, у мене нічого не вийде»

      Замість цього краще дайте собі позитивну установку, наприклад: «Завдання вимагає багато сил на виконання, але якщо постаратися, у мене обов'язково все вийде».

🔸«Сьогодні був просто жахливий день. Гірше не може бути»

  Важливо чітко розділяти позитивні та негативні життєві ситуації: будь-які позитивні моменти постарайтеся запам'ятати і наступного разу, коли вам знадобиться натхнення, просто згадайте, як чудово ви впоралися з важким завданням. А от негативні ситуації варто проаналізувати та зробити висновок, чому так сталося.

🔸«Все добре відбувається з іншими, але не зі мною»

  Ви ж не знаєте, скільки насправді праці та безсонних ночей ховається за досягненнями інших людей.

 

“Життя в смартфоні” – короткометражний мультик, який варто показати кожній дитині

  У цьому мульфільмі розповідається про маленького хлопчика, який весь свій вільний час проводить у смартфоні (когось нагадує, чи не так?). Його залежність настільки сильна, що він не помічає навколишнього світу – навколо все, наче в тумані. Але щоразу коли хлопчик виходить із віртуального трансу і починає усвідомлювати красу та небезпеку навколишнього світу, смартфон змушує його повертатися до екрану. Адже у гаджеті стільки спокус – ігри, соціальні мережі, лайки, непрочитані повідомлення та коментарі…

 Чим закінчиться ця захоплюча історія – подивіться самі! Кінцівка точно підніме вам настрій і надіємось, допоможе зрозуміти, що життя – це те, що відбувається навколо, а не в телефоні 

Пропоную до Вашої уваги ТОП-10 найкращих вишів України в 2022 році

 Цікаво знати.

     Кожного року  9 лютого відзначається Міжнародний день піци. Найгучніше святкують дане свято на батьківщіні піци - Італії. Кожного року в цей день у Неаполі проводять фестиваль, який має назву "Pizzavillage" - найбільший фестиваль піци у світі, який триває тиждень. У цей день на фестиваль приїжджають піцайоли, щоб продемонструвати свою майстерність. Також окрім цього можна подивитись виставки, концерти та скуштувати найрізноманітніші піци. 

      Походження слова pizza пов'язують  із словами piatto (тарілка) і piazza (площа). Цікаво, що піца досить довго вважалася їжею бідняків, бо саме вони почали додавати в неї помідори. Першу класичну піцу Маргариту приблизно двісті років тому у Неаполі створив італійський кухар Рафаелле Еспозіто на замовлення королеви Маргарити.

           За кордоном піца Маргарита репрезентує країну в тому числі і завдяки забарвленню, що повторює кольори італійського прапора: головні інгредієнти Маргарити - червоні помідори, білий сир моцарелла і зелений базилік. Крім того, Маргарита - найпопулярніший сорт піци в світі, особливо в США, де в рік споживається навіть більше піци, ніж в самій Італії (в середньому, 13 кг на людину в порівнянні з 7,6 кг). 93% американців зізнаються, що їдять піцу не менше одного разу на місяць. А в Італії виробництво і продаж традиційної страви мають річний оборот в 10 млрд. євро. У країні працюють близько 50 000 піцерій.

 

   Цікаві факти з історії піци:

1. Найбільша у світі кругла піца була зроблена близько 20 років тому. Вона мала діаметр 37,4 метри. Якщо говорити про прямокутну піцу, то в 2005 році на неї пішло 320 кілограм соусу, більше тонни сиру та 9,5 тис. коржів.
2. Найбільш популярним інгредієнтом піци прийнято вважати ковбаски пепероні.
3. Гавайська піца була придумана у Канаді.
4. Однією серед перших покупок, які були зафіксовані в інтернеті, була піца з ковбасою пепероні, грибами та подвійним сиром.
5. В 2001 відбулася доставка піци на найбільшу відстань за всю історію - піца була відправлена на Міжнародну Космічну Станцію за допомогою ракети на космічну станцію. Це було рекламним ходом вартістю мільйон доларів.
6. Найдорожчу піцу у світі готує італійський шеф-кухар Ренато Віола. У складі цієї розкішної страви: креветки, м'ясо лангуста та омара, три види ікри та сир, приготований із молока чорних буйволиць. Заправка цієї піци – елітний коньяк. Не дивлячись на дорогу ціну піци, насититися нею не вдасться – діаметр Pizza Louis XIII становить близько 20 сантиметрів. А її ціна – €8,3 тис.